انسانی جسم کے لیے وٹامن ڈی کا شمار انتہائی اہم وٹامنز میں ہوتا ہے۔

یہ چربی کو حل کرنے کی صلاحیت رکھنے والا وٹامن ہے جو جسم میں سیرم اور کیلشیئم کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے درکار ہوتا ہے۔

یہ خلیوں کے تحرک، عصبی عُضلی افعال (Neuromuscular function) اور ہڈیوں کے بننے کے عمل میں معاونت فراہم کرتا ہے۔

وٹامن ڈی مدافعتی نظام کو متحرک رکھنے اور ہڈیوں کے بھربھرے پن، کینسر، ڈپریشن، ذیابطیس اور موٹاپے جیسے امراض سے محفوظ رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ 

بدقسمتی سے یہ تمام امراض مردوں کی نسبتاً خواتین میں عام ہیں، اس کی وجہ یہ ہے کہ مردوں کے مقابلے میں خواتین میں وٹامن ڈی کی کمی کا مسئلہ زیادہ سنگین ہوتا ہے۔

وٹامن ڈی کے حصول کا سب سے بڑا ذریعہ تو سورج کی دھوپ ہے، تاہم غذا میں ایسی چیزوں کو شامل کیا جا سکتا ہے، جن سے وٹامن ڈی کی ضروریات پوری ہو سکیں۔

ذیل میں ایسی ہی غذائی اشیا کا ذکر کیا جارہا ہے:

سالمن مچھلی

سالمن مچھلی پروٹین، اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی کے حصول کا بہترین ذریعہ ہے، کوشش کریں کہ فارمنگ کی بجائے جنگلی سالمن خریدی جائے۔

رینبو ٹراؤٹ مچھلی

رینبو ٹراؤٹ دریائی یا سمندری مچھلی کی ایک قسم ہے جو وٹامن ڈی کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے۔

رینبو ٹراؤٹ مچھلی کے صرف 3 اونس آپ کی روزانہ کی وٹامن D کی 100 فیصد ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔

اس میں کئی اقسام کے وٹامنز، معدنیات (Minerals) اور پروٹین ہوتے ہیں۔

انڈے کی زردی

انڈے میں وٹامن ڈی صرف اس کی زردی میں پایا جاتا ہے۔

انڈوں میں ضروری امینو ایسڈز بھی موجود ہوتے ہیں اور  یہ کولین (Choline) اور صحت مند فیٹس کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں۔

مشروم

مشرومز بھی وٹامن ڈی کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں، ساتھ ہی ان میں وٹامن بی اور پوٹاشیئم بھی پایا جاتا ہے۔

مختلف اقسام کی مشرومز میں وٹامن ڈی مختلف مقدار میں پایا جاتا ہے، جیسے شائٹیک، پورٹوبیلو، ماریل اور چانٹریل میں نسبتاً زیادہ وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے۔ 

براہِ راست سورج کی دھوپ میں اُگنے والی مشرومز جنہیں الٹرا وائلٹ شعاؤں کا زیادہ سامنا رہتا ہے، میں وٹامن ڈی اور بھی زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔

ٹونا مچھلی

وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک اور بہترین ذریعہ ٹونا مچھلی ہے، کین میں دستیاب ٹونا فش کی شیلف لائف عموماً زیادہ ہوتی ہے، ایسے میں ٹونا کے کین خرید کر باآسانی گھر پر رکھ سکتے ہیں، جنہیں غذا میں شامل کر کے وٹامن ڈی کے علاوہ دیگر پروٹین بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

ٹونا فش خریدتے وقت اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسے پائیدار (Sustainable) ذرائع سے حاصل کیا گیا ہو۔

لائٹ ٹونا کا انتخاب کریں، جس میں پارے (Mercury) کی مقدار سب سے کم پائی جاتی ہے۔

سارڈین مچھلی

سارڈین سمندر سے حاصل ہونے والی ایک بہترین اور غذائیت سے بھرپور مچھلی ہے، جس سے پروٹین، کئی ضروری وٹامنز، معدنیات اور سوزش کش اومیگا 3 حاصل ہوتے ہیں۔ 

سارڈین چونکہ پانی پر تیرتے ہوئے نباتات یا جانوروں کو اپنی خوراک بناتی ہے، اس لیے اس میں دیگر اقسام کی مچھلیوں کے مقابلے میں بھاری دھات اور دیگر زہریلا مواد نہیں پایا جاتا۔

اس لیے سارڈین کو صاف اور صحت مند ترین سمندری خوراک کے حصول کا بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔

پنیر

پنیر (Cheese) وٹامن ڈی کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے، جس میں کیلشیئم اور وٹامن کے بھی پایا جاتا ہے۔

یہ تینوں اجزاء مل کر ہماری ہڈیوں کو مضبوط رکھتے ہیں، پنیر کو سلاد اور سبزیوں کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے اور اس میں بریڈ کو بھی پکایا جا سکتا ہے۔

جب بھی آپ پنیر خریدیں تو کوشش کریں کہ وہ آرگینک اور راء شکل میں ہو۔

کاڈ لیور آئل یا مچھلی کا تیل

جن ذرائع سے وٹامن ڈی حاصل کیا جا سکتا ہے، ان میں کاڈ لیور آئل کا شمار سرِفہرست ہے۔

کاڈ لیور آئل وٹامن اے اور سوزش کش اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے حصول کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔

اگر آئل کی صورت میں آپ کو اس کا ذائقہ نہ بھاتا ہو تو آپ اسے کیپسول میں بھی لے سکتے ہیں۔